Wer seinen Körper auch im Sommer fit hält, der fühlt sich beim Skifahren oder Snowboarden nicht nur besser, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko. Die Experten des Deutschen Skilehrerverbandes (DSLV) geben Fitness-Tipps, wie man seine Muskeln für den Wintersport in Form hält beziehungsweise in Form bringt. Dann kann auch jetzt schon guten Gewissens der Skiurlaub für die neue Wintersaison geplant werden!
Kraft und Koordination trainieren
Skifahren ist ein Kraftakt. Daher gilt es, Muskeln aufzubauen und seine körperliche Agilität zu trainieren. Alois Grabmair ist Mitglied im DSLV-Ausbilderteam Ski Alpin, DOSB-Sportphysiotherapeut und Leiter einer Physiotherapie-Praxis. Sein Ratschlag betrifft die Grundfitness und Muskelagilität: „Wintersportler sollten darauf achten, sich gezielt auf die Saison vorzubereiten. So kann Verletzungen vorgebeugt werden, gleichzeitig steigert man sein Allgemeinbefinden. Die Vorbereitung startet idealerweise schon im Sommer […]. Das geht leicht nebenbei und dabei spielt es keine Rolle, ob jung oder alt, ob Einsteiger oder alter Hase – jeder sollte sich vor dem Winterstart auf seinen Sport vorbereiten.“
Zu den einfachsten Übungen für den Winterurlaub gehören wiederholte Kniebeugen, Abfahrtshocke halten, der Einbein-Stand oder die „Brücke“, bei der man rücklinks auf den Händen und Füßen balanciert. Generell gilt: Erst die Ausdauer, dann die Kraft trainieren. Es empfiehlt sich, regelmäßig eine Runde joggen zu gehen. Schon nach ein paar Läufen ist der Fortschritt spürbar.
Wandern ist eine der besten Vorbereitungen
Jegliche Bewegung hilft dem Körper, in Form zu kommen und zu bleiben. Längere Strecken laufen oder radfahren gehören zu den einfachen Anforderungen im Alltag. Um es noch etwas gewissenhafter anzugehen, empfehlen sich zum Beispiel kleine Wanderungen mit Steigungen. Beim Wandern wird neben der Beinmuskulatur auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Besonders effektiv ist daher ein Höhentraining in den Bergen. „Bereits ab einer Höhe von etwa 1.200 m muss der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen“, erklärt Grabmair. „Das Herz-Kreislauf-System wird so schonend in Schwung gebracht. Während einer gemütlichen Wanderung trainiert man ganz nebenbei seine Ausdauerfähigkeit – eine wichtige Grundlage nicht nur für den Wintersport. Man kann also schon bei Ausflügen in den Bayerischen Voralpen von Höhentraining sprechen.“
Übungen in den Alltag integrieren
Nicht jeder findet Zeit für ein umfangreiches Vorbereitungstraining für den Winter. Umso wichtiger ist es, Rituale für kleine Übungen zu schaffen. Grabmair empfiehlt, etwa täglich vor dem Schlafengehen kleine Dehn- und Mobilisationsübungen durchzuführen. Auf einem Bein balancierend, die Ferse des zweiten Beins Richtung Gesäß führend, dehnt man bereits mit minimalem Aufwand die Oberschenkelmuskulatur.
Ganz einfach lässt sich auch die Fußsohle mobilisieren: Dazu wird der Fuß auf einen Golf- oder Tennisball gestellt und hin und her gerollt. Die Fußsohlenfaszie hängt mit der Lendenwirbelsäule zusammen – ist sie entspannt, wird auch der Rücken mobiler. „Eine leichte Übung, die sich auch gut während des Kaffeekochens durchführen lässt“, fasst Grabmair zusammen.
Die Koordination lässt sich besonders gut schulen, wenn Bewegungen ungewohnt ausgeführt werden. Auch sei es empfehlenswert, Bewegungen regelmäßig „falsch herum“ auszuführen. „Beim Fußballspielen immer wieder mit dem ‚falschen‘ Fuß schießen, hin und wieder einmal einige Minuten rückwärts durch die Wohnung spazieren. Das lässt sich leicht machen, kostet nichts und trainiert die koordinativen Fähigkeiten enorm“, so Baier.
Tipps für Snowboarder
Matthias Baier hat ganz einfache Tipps parat. Er ist staatlich geprüfter Snowboardlehrer, Mitglied im DSLV-Ausbilderteam, Koordinator Snowboard sowie Leiter der DSLV Profi-Snowboardschule „Schneesturm“ in Lenggries. Er erklärt, worauf es beim Boarden ankommt: „Snowboarden besteht aus sehr vielseitigen, anspruchsvollen Bewegungsabläufen, was die Koordination betrifft. Viele Bewegungen werden über Kreuz ausgeführt, durch die wechselnde Fahrtrichtung auch auf beiden Seiten. Für die Saisonvorbereitung sind neben allgemeinen Ausdauer- und Kräftigungsformen daher besonders Koordinationsübungen wichtig.“ Baier empfiehlt ganz einfache Übungen: „Es genügt schon, das Butterbrot gelegentlich mit der ‚falschen‘ Hand zu schmieren oder die Kaffeetasse ab und zu über Kreuz in die Hand zu nehmen.“
Ganzjährige Aktivitäten für leichten Wintereinstieg
Für einen optimalen Einstieg in die Wintersaison empfiehlt Grabmair, das ganze Jahr über regelmäßigen Sport zu treiben. „Radfahren, Nordic Walken oder Joggen sind gute Tipps für alle, die sich ihre Leistungsfähigkeit erhalten möchten.“ Dabei komme es nicht auf sportliche Höchstleistungen an, auch wer gemütlich seinen Lieblingssport betreibt, tue etwas für seine Gesundheit, so Grabmair.
Trendsportart Slackline
Die Vorbereitung für die Wintersaison ist auch auf anderen Wegen möglich: Slacklinen ist schon seit mehreren Jahren im Trend, und das längst nicht mehr nur unter Kletterern. Vor allem Übungen zum einseitigen Training, beispielsweise Kniebeugen, können auf dem elastischen Seil einfach ausgeübt werden. Einzelne Schwächen können gezielt ausgeglichen werden und nebenbei wird der Gleichgewichtssinn optimal herausgefordert. Außerdem macht es großen Spaß!
Tipps für Fitness-Einsteiger
Auch wer sich bislang noch gar nicht mit Fitness, Muskelaufbau oder sonstigem Ausdauersport im Alltag beschäftigt hat, kann fit werden. Man muss nur anfangen – und zwar klein. Wichtig ist, dass man seinem Körper zu Beginn nicht zu viel abverlangt und sich langsam steigert. Ein Trainingspartner kann beim Motivieren helfen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich festhalten: Wer sich regelmäßig bewegt und den einen oder anderen Experten-Tipp beherzigt, wird gestärkt und fit in den Skiurlaub starten. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern garantiert auch ein sicheres Wintersportvergnügen.
Gezielte Übungen gibt es übrigens in unserem 3-Phasen-Fitnessplan.
