Fit für den Winter: Der 3-Phasen-Fitnessplan für Skifahrer

Wer sich im Sommer fit hält, wird im Winter noch mehr Spaß am Wintersport haben. Die Experten von DSV aktiv haben einen sportartspezifischen 3-Phasen-Fitnessplan entwickelt, der auf das Skifahren vorbereitet. Phase 1: Basis-Ausdauer und Kondition erlangen. Phase 2: Kraft und Koordination stärken. Und Phase 3: Kraftausdauer und Koordination optimieren. Dazu gibt Trexperte Felix Neureuther entsprechende Fitness-Tipps. Hier der „Fit für den Winter“-Fitnessplan im Detail – so wird jeder fit für den Winter!

© clipdealer.de

Dank abwechslungsreicher Strecken kann das Mountainbiken intensiv oder moderat ausgeführt werden.

Phase 1: Grundlagenausdauer & Kondition

So vielfältig wie der Skisport selbst, so unterschiedlich sind auch die konditionellen Anforderungen an den Skisportler. Wer im Sommer umfangreich trainiert, der kann die Tage im Schnee noch intensiver nutzen. Keine brennenden Oberschenkel oder Atemlosigkeit mehr am Berg! Wenn man physisch fit ist, wird der Skitag letztlich noch genussvoller, zudem beugt die körperliche Fitness auch Verletzungen vor. Die umfassende Vorbereitung auf den Wintersport ist also in jedem Fall ratsam, das gilt für Profis ebenso wie für Freizeitsportler. Bei milden Temperaturen und sonnigem Wetter macht Sport ohnehin viel Spaß.

Grundlage schaffen

Zu Beginn der Saisonvorbereitung stehen der Ausbau der Grundlagenausdauer und Konditionsaufbau im Vordergrund. Das Ausdauertraining macht nicht nur das Herzkreislauf-System leistungsfähiger, sondern auch die Energiebereitstellung in der Muskulatur effizienter und schafft so die Basis für das Training von Kraft und Kraftausdauer. Die Grundlagenausdauer schafft also die Basis für einen fitten Körper, der anschließend intensiv antrainiert werden kann.

© Juergen Wackenhut/shutterstock.de

Wandern und Nordic Walking machen fit für den Winter und können gleichzeitig mit einem erholsamen Ausflug in die Natur verbunden werden.

Phase 1 läuft über 8 Wochen

Der „Fit für den Winter“-Fitnessplan gliedert sich in drei Trainingsphasen und umfasst zwei bis drei Einheiten pro Woche. In der ersten Phase werden die Grundlagenausdauer und die allgemeine Koordination trainiert, um diese dann zu vertiefen und Kraft hinzuzugewinnen. Die Ausdauer kurbeln vor allem Sportarten wie Radfahren, Inlineskating, Laufen oder Nordic Walking an. Los geht es mit einfachen Bewegungseinheiten alle zwei Tage. Wichtig dabei ist eine systematische Belastungssteigerung im Wechsel mit Erholungsphasen, um eine sogenannte Superkompensation zu erreichen. Nur wer sich nach einer Trainingseinheit ausreichend erholt, kann seine Leistung dauerhaft steigern. Auf welchen Wochentag die einzelnen Einheiten gelegt werden, ist dabei egal. Hauptsache ist, dass die Reihenfolge und die Pausen eingehalten werden. Das bedeutet auch, dass verpasste Einheiten nicht nachgeholt werden müssen. Es ist dann besser, eine Pause einzulegen und dann den Trainingsabschnitt nochmal von vorne zu beginnen. Geht man von einem regelmäßigen Rhythmus aus, gliedern sich die Einheiten wie folgt:

Woche 1 bis 3: Basis-Grundlagenausdauer

Das Herzkreislauf-System soll langsam an die körperliche Belastung gewöhnt werden. Die DSV-Aktiv-Experten raten in dieser Trainingsphase zu drei Einheiten pro Woche mit dem Mountainbike oder durch Nordic Walking, Wandern oder lockeres Laufen mit geringer Intensität. Erst am Ende der dritten Woche sollte der Fitnessplan um einige, etwas intensivere Einheiten ergänzt werden.

Beispielplan:

Woche 4 bis 6: Regeneration und Intensitätserhöhung

In der vierten Woche sollte die Trainingsintensität wieder auf einem geringen Niveau gehalten werden. Um den Bewegungsapparat langsam an die größere Belastung zu gewöhnen, sollte jetzt auch das Laufen in den Fitnessplan integriert werden. In der fünften Woche stehen wieder zwei Einheiten mit Intervallen auf dem Programm, bevor in der sechsten Trainingswoche erneut nur mit geringer Intensität trainiert wird.

Beispielplan:

Woche 7 und 8: Wechsel von intensiven und regenerativen Einheiten

In der siebten und achten Woche stehen zwei Laufeinheiten auf dem Programm. Zum Wochenende sollte die Intensität mit Intervallen im Fitnessplan jedoch wieder angehoben werden.

Beispielplan:

Felix Neureuthers Fitness-Tipp zur Grundlagenausdauer

„Die Ausdauer ist die wichtigste aller sportmotorischen Fähigkeiten. Das gilt gleichbedeutend für Leistungssportler wie für den Otto Normalverbraucher. […] Radfahren mag ich und es liegt mir. Wenn ich es mir aussuchen dürfte, dann würde ich immer zuerst das Mountainbike auspacken.“ Felix Neureuther empfiehlt, je nach Jahreszeit bis zu dreimal die Woche Rad zu fahren.

Phase 2: Kraft & Koordination

Nachdem wir in den ersten acht Wochen unsere Ausdauer und Kondition auf Vordermann gebracht haben, geht es in der zweiten Trainingsphase des Fitnessplans darum, die Kraft und benötigte Koordination für das Skifahren zu verfeinern. Dabei geht es vor allem um die Verbesserung der sportartspezifischen koordinativen Fähigkeiten. Wer jetzt denkt, dass das Laufen und Radfahren damit beendet sei, der irrt. Kraftübungen und Skigymnastik sind ebenfalls wichtige Aspekte, um sich fit für den Winter zu machen. Sie werden in das bestehende Programm integriert, werden also zusätzlich zum Pensum weiter fortgeführt.

Alpines Skifahren, Snowboarden, aber auch Skilanglauf sind komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Beinmuskulatur spielt auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation eine entscheidende Rolle. Daher gilt es, diese Körperbereiche gezielt anzutrainieren, um am Ende wirklich fit für den Winter zu sein.

© dell640/clipdealer.com

Wer solche Stunts machen will, braucht eine starke Beinmuskulatur.

Warm-Up nicht vergessen

Wie bei jedem Sport gilt auch beim Krafttraining, sich vor der eigentlichen Aktivität ordentlich warmzumachen. Empfehlenswert sind zehn Minuten Laufen, Radfahren, Aerobic, Inlineskating oder Walking. Jeder, wie er es am liebsten mag. So kommt der Körper auf Betriebstemperatur und der Stoffwechsel wird angeregt. Danach müssen die Muskelgruppen aktiviert werden. Leichtes, dynamisches Dehnen hilft den Muskeltonus, also die Anspannung der Muskelgruppen, zu erhöhen. Doch Vorsicht: Statisches Dehnen ist eher ungünstig, da die Muskelfasern auseinander gezogen werden und damit die Fähigkeit zur schnellen, explosiven Kraftentfaltung gedrosselt wird.

Wichtig: Erst Koordination, dann Kraft trainieren! Nach einem Krafttraining ist der Muskeltonus stark erhöht, was die Feinmotorik temporär beeinträchtigen kann. Daher sollte das Krafttraining immer erst nach dem Koordinationstraining erfolgen.

Koordinative Übungen

Um rundum fit für den Winter zu sein, müssen auch die koordinativen Fähigkeiten geschult werden, dazu gibt es viele sportive Möglichkeiten. Ein probates Mittel und ein spaßiges noch dazu ist das Inlineskating durch einen Slalom-Parcours. Diesen fehlerfrei zu bewältigen, schult die Gleichgewichts-, Rhythmisierungs- und Umstellungsfähigkeit. Außerdem ist die Kopplungsfähigkeit gefragt, wenn mehrere Aufgaben gleichzeitig und am besten asynchron absolviert werden müssen. Eine sehr effektive Übung hierfür wäre beispielsweise das Balancieren auf instabilen Untergründen, etwa einem Schaumgummi-Kissen, das mit Bewegungen wie der Abfahrtshocke kombiniert wird. In die Knie gehen und auch mal auf einem Bein stehen, variiert diese Übung effizient. Wer das beherrscht, kann zusätzlich versuchen, mit einer Hand einen Gegenstand hochzuwerfen und wieder zu fangen. Das schärft diese Kopplungen ungemein. Als Outdoor-Übung bei schönem Wetter empfiehlt sich auch eine Runde auf der Slackline. Dieses wackelige Band eignet sich wunderbar für einfache bis komplexe Balance-Übungen.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen sind die motorischen Fähigkeiten, die eine schnelle Reaktionsfähigkeit begünstigen. Diese motorische Reaktionsfähigkeit wird durch schnell wechselnde Bewegungsabfolgen trainiert, die auf ein akustisches oder optisches Signal hin erfolgen. Generell gilt: Je vielfältiger die Aufgaben, desto komplexer entwickeln sich die neuronalen Netze.

© zedspider/Shutterstock

Auf einer Slackline zu üben, kann dabei helfen, die Balance zu stärken.

Kraft ist nicht gleich Kraft

Muskeln können unterschiedlichen Kraftaufwand leisten. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die bei willkürlicher Kontraktion erzeugt werden kann. Außerdem gibt es Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Beim Skisport treten all diese Kräfte als Mischformen auf. In Phase 2 des Trainings geht es zunächst um den Aufbau der Maximalkraft, die sich positiv auf die Schnell- und Reaktivkraft auswirkt. Hier ist vor allem das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK-Training) wichtig, das auf eine Optimierung der Feinsteuerung innerhalb des Muskels abzielt. Durch den explosiven Krafteinsatz wird auch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln verbessert, also schnellere Bewegungen unter mehr Kraftaufwand.

Bein, Rumpf, Oberkörper

Die DSV-Experten schlagen mehrere Übungen für die drei wichtigsten Bereiche des Bewegungsapparates vor: Beine, Rumpf und die Arm-Schulter-Partie. Die Liste der Übungen sieht erst einmal lang aus, es sind aber alles kleine Übungen, die ganz einfach und ohne große Gerätschaften durchführbar sind, so lassen sich diese „Fit für den Winter“-Übungen wunderbar in jeden Fitnessplan einbringen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sollte man einplanen, dazwischen ausreichende Regenerationsphasen von 48 Stunden. Die Intensität der Übungen muss nach und nach dem Kraftzuwachs angepasst werden. Das kann zum einen über eine höhere Wiederholungszahl, zum anderen über eine Steigerung der Intensität oder über zusätzliche Trainingseinheiten erfolgen.

Im folgenden Video gibt Fritz Dopfer ein paar Trainingstipps, im Folgenden stellt SnowTrex weitere Übungen zur Kräftigung vor.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Übung 1: Kniebeugen

Variationen: Kniebeugen mit explosivem Absprung (hohe Intensität); einbeinige Kniebeugen (hohe Intensität), evtl. mit Zusatzgewicht; Kniebeugen in Schrittstellung; Kniebeugen in Schrittstellung mit Absprung (hohe Intensität).

Wichtig: Die Ferse bleibt auf dem Boden, die Knie dürfen nicht nach innen rotieren und werden im Idealfall leicht nach außen gedrückt, Knie und Fußspitzen sollten sich auf einer Linie befinden. Das Knie muss dabei bei gesunden Sportlern nicht immer senkrecht über dem Fuß bleiben, solange die Ferse am Boden bleibt. Entscheidend für eine rückenschonende Ausführung ist es, die Wölbung der Wirbelsäule im Lendenbereich während der gesamten Ausführung beizubehalten (gerader Rücken, leichtes Hohlkreuz).

Übung 2: Hocksprünge auf der Stelle

Variationen: über Hindernisse; auf höhere Hindernisse (höhere Intensität)

Übung 3: Einbeinsprünge

Variationen: über Hindernisse (höhere Intensität)

Übung 4: Einbeiniges Aufstehen von einer Bank

Variation: einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank – je höher die Bank, desto höher die Intensität

Übung 5: Hochdrücken auf Zehenspitzen

Variation: einbeiniges Hochdrücken auf Zehenspitzen

Übung 6: Kurze Sprints

Variation: Treppenläufe mit explosivem Abdruck

Übung 7: Abfahrtshocke auf instabilen Untergründen (Weichboden, Trampolin, Wackelbrett)

Variation: Wippen mit Gewichtsverlagerung von rechts nach links

Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Übung 1: Anheben der Extremitäten aus Bauchlage

Variationen: Paddeln (Arme und Beine bewegen sich auf und ab); wechselseitiges Anheben (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt), der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule

Übung 2: Diagonales Anheben der Extremitäten aus Vierfüßlerstand

Variation: wippende Bewegungen

Übung 3: Unterarmliegestütz

Variationen: Beine abwechselnd anheben (höhere Intensität); diagonales Anheben der Extremitäten, seitlicher Stütz mit und ohne angehobenes Bein

Übung 4: Crunches (Sit-Up-Alternative)

Variationen: frontal; seitlich zum angewinkelten Knie; schnell/langsam; mit langen Haltezeiten; mit zusätzlichen Gewichten

Übungen zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur

Übung 1: Liegestütz (Push-Up)

Variationen: auf Knien (geringere Intensität); Arme erhöht (geringere Intensität); Beine erhöht (höhere Intensität); Fingerspitzen nach innen – Ellenbogen nach außen; Fingerspitzen nach vorne – Ellenbogen am Körper

Übung 2: Rückwärtige Trizepsdrücker an Stuhl oder Bank (Dips)

Variation: ein Bein wird während der Beugung der Arme nach vorne gestreckt, Dips am Barren (höhere Intensität)

Übung 3: Klimmzug (Pull-Up)

Variationen: Mit Theraband (geringere Intensität), aus dem Stand (geringere Intensität), Chin-Ups (Handflächen in Richtung Körper gedreht)

Felix Neureuthers Fitness-Tipp zum Kraftaufbau

„Man kann, wenn man ein wenig flexibel ist, sein Krafttraining sehr vielseitig gestalten. Wenn es nicht regnet, gehe ich zum Krafttraining raus ins Grüne. Super finde ich Liegestütze rückwärts an den Zuschauertreppen im Skistadion in Garmisch-Partenkirchen. Mit den Füßen nach hinten und dem Blick Richtung Grashalme einen Schritt nach dem anderen die Treppe rauf, das ist unglaublich gut für den ganzen Körper und auch für den Kopf.“

© Flo Schlecht

Trexperte Felix Neureuther kennt sich aus in Sachen Fitness für Skifahrer.

Phase 3: Kraftausdauer & Koordination

Nach mehreren Wochen Training mit dem Fitnessplan spürt man endlich die Veränderung und fühlt sich mehr und mehr fit für den Winter. Die Kondition steigt, die Muskeln werden kräftiger. Das solide Fundament wurde in der ersten Phase gelegt und das Krafttraining aus der zweiten Phase zeigt seine Wirkung. In Phase 3 geht es jetzt darum, die sportartspezifische Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer ist das Zauberwort

Brennende Oberschenkel auf der Piste, übersäuerte Muskeln in der Loipe – das gehört zum ambitionierten Skifahren dazu. Durch eine systematische Vorbereitung werden diese Ermüdungserscheinungen minimiert und das Entstehen der Ermüdung so weit wie möglich hinausgezögert. Dieses Ziel erreichen wir mit Kraftausdauer. In unserer dritten Trainingsphase wird sie intensiv gestärkt. Je nach Sportart und Disziplin sind die Ausprägungen der Kraftausdauer unterschiedlich. So benötigt ein Abfahrts-Spezialist, der über einen relativ geringen Zeitraum große Kräfte aufbringt, eine andere Form der Kraftausdauer als der Langläufer, der ein 50-Kilometer-Rennen bestreitet, bei dem über einen sehr langen Zeitraum nur geringe oder mittlere Kräfte wirken. Kraftintensität in Abhängigkeit von der Reizdauer bilden also entscheidende Kriterien für die Kraftausdauer.

Exkurs ins Muskelinnere

Beim Training der Kraftausdauer geht es darum, die Stoffwechselvorgänge im Muskel den Belastungen anzupassen und zu optimieren. Reizintensität und Reizumfang beeinflussen die Energiebereitstellung im Muskel. Dabei unterscheidet man zwischen aerobem und anaerobem Training. Beim aeroben Training haben die Muskeln einen Sauerstoffüberschuss, weniger Blut wird in die Arterien gepumpt und Puls sowie Blutdruck sind niedriger als beim anaeroben Training. Aerobes Training kurbelt das Herz-Kreislaufsystem an und kann über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden, z. B. Joggen oder Radfahren. Beim anaeroben Training ist es genau andersherum: Die Muskeln werden kurz, aber intensiv beansprucht und verbrennen Energie ohne das Zutun von Sauerstoff. Eine klassische anaerobe Trainingsform ist das Krafttraining an Geräten. Das Kraftausdauertraining zeigt je nach Intensität mehr oder weniger aerobe und anaerobe Stoffwechselanteile. In der Praxis gilt es also, entsprechend der sportartspezifischen Belastung die richtigen Trainingsreize zu setzen.

Neben der Optimierung des Stoffwechsels zielt das Kraftausdauertraining auch darauf ab, das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln zu verbessern. Dadurch verringert sich der Kraftaufwand, der Energiebedarf sinkt und die Muskeln werden nicht so schnell müde. Ein Training, das nur auf die Verbesserung der Koordination zwischen den Muskeln abzielt, muss entsprechend nah an der tatsächlichen Bewegungsabfolge sein. Die hier genannten Übungen zielen eher auf eine Optimierung des Stoffwechsels ab, wobei aber auch Aspekte der Muskelkoordination berücksichtigt werden.

Spezielle Kraftausdauer für Alpin-Skifahrer

Bei den alpinen Disziplinen sollte das Training der Kraftausdauer eher zu höheren Intensitäten und kürzerer Belastungsdauer tendieren. Also großer Kraftaufwand, aber nur für einige Sekunden. Trainiert werden vier bis sieben Sätze bei kürzerer Reizdauer mit 20 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Die Übungen können dynamisch und statisch sein, mit Belastungen im aeroben und anaeroben Bereich. Als Zusatzgewichte, die leicht in den „Fit für den Winter“-Fitnessplan zu integrieren sind, eignen sich Gewichtsmanschetten, kleine Hanteln, Sandsäcke, Medizinbälle, Steine oder ähnliches, die je nach Maximalkraft nicht mehr als 1 bis 5 kg wiegen.

© TravelTrex | Martin Miseré

Auch Alpin-Skifahrer brauchen eine gute Kraftausdauer, die Belastungen hierbei sind kürzer, dafür aber intensiver.

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Übung 1: Hockstrecksprünge

aus der halb tiefen Hocke zum Strecksprung, 20–25 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 2: Seilspringen

ohne Zwischenhüpfer, 40–60 Sekunden

Übung 3: Kniebeugen

mit Zusatzgewichten, 15–20 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 4: Kniehebelauf

bergauf, 30–40 Sekunden

Übung 5: Hopserlauf

mit kleinen Zusatzgewichten und aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 20–30 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Spezielle Kraftausdauer für Langläufer und Biathleten

Für Langläufer und Biathleten geht es darum, Belastungen über einen langen Zeitraum standzuhalten. Die Übungen für das Kraftausdauertraining sollten etwa mit fünf bis 20 Prozent der Maximalkraft ausgeführt werden. Des Weiteren ist das Training durch große Wiederholungszahlen und eine lange Reizdauer charakterisiert. Die Übungen sind dynamisch und durch einen eher aeroben Energiestoffwechsel gekennzeichnet. Drei bis fünf Sätze werden trainiert. Bei intensiven Trainingseinheiten können die Übungen auch bis zur maximalen Wiederholungszahl ausgereizt werden. Im Folgenden Video ein paar Tipps vom DSV für Skilangläufer:

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Übung 1: Kniebeugen

ohne Zusatzgewichte, 30–50 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 2: Kniehebelauf

auf der Stelle, mindestens 40 Sekunden

Übung 3: In Ausfallschritten gehen

rechts und links jeweils 20–40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 4: Hopserlauf

30–50 Wiederholungen pro Bein, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur

Übung 1: Spinnengang

Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden, Hüfte weitgehend gestreckt; Fortbewegung vorwärts und rückwärts, 40–60 Sekunden

Übung 2: Nackenbrücke

Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird auf und ab bewegt; 20–30 Wiederholungen; aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer der Muskulatur von oberen Extremitäten

Übung 1: Liegestütze gegen die Wand

30–40 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze.

Übung 2: Imitationsübung

Armbewegung wie beim Doppelstockeinsatz mit kleinen Zusatzgewichten, 40–60 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Übung 3: Klimmzug aus dem Stand oder mit Thera-Band

20–30 Wiederholungen, aufgeteilt auf mehrere Sätze

Zirkeltraining mit der Gruppe

Für Gruppen, die ihre Kraftausdauer gemeinsam trainieren und sich fit für den Winter machen wollen, eignet sich das Zirkeltraining. Je nach Sportart und Intensität der Übungen beträgt die Verweildauer an den einzelnen Stationen zwischen 30 und 60 Sekunden oder mindestens 20 Wiederholungen bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit. Die Stationen werden so eingerichtet, dass die Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert werden. Die Pause zwischen den Stationen beträgt bei Freizeitsportlern 1:1 im Verhältnis zur Arbeitszeit, bei leistungsstarken Athleten ist die Pause etwas kürzer. Bei Kraftausdauerzirkeln wird hingegen nach der Methode der maximalen Wiederholungen gearbeitet.